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[興趣討論] 跑步步姿

轉載自香港經濟日報

  一年一度的馬拉松比賽,將於明年 2 月 17 日舉行,有資深長跑教練提醒參賽健兒,跑馬拉松不能急就章,最短途的 10 公里,最少也要 3 個月前準備,否則完成不了賽事事小,引致受傷或賽後後遺症就得不償失。
  每年馬拉松比賽都參加者眾,賽事分馬拉松 ( 42.195 公里)、半馬拉松 ( 21.0975 公里) 及 10 公里 3 大組別,初次參加者多選擇跑 10 公里,香港著名長跑教練李嘉綸表示,初哥參賽常犯的問題包括:

1. 選錯跑鞋着錯襪:
  選擇不當跑鞋例如鞋子太重、鞋子沒有緩震功能,令不少跑畢馬拉松後的運動員出現腳痛,「鞋子首要可緩震為主,以 10 公里為例,跑的是石屎路,若鞋子緩震效果欠佳,腳踏上去,力會反彈上來,力量對衝下,有機會令脛骨受傷或出現膝頭、後小腿痛楚。」
  他說,男女選擇跑鞋分別不大,緩震以外,最重要是呎碼適合,亦避免穿着新鞋上場,因新鞋後跟有可能磨損腳踭,最好先穿着跑過幾次才去比賽,或在比賽前嘗試幾次快跑,就知道鞋子對腳部有否造成影響。
  至於襪子方面,有運動員愛穿厚襪子或毛巾襪,李嘉綸指薄襪子反而更適合。「鞋墊與襪子不配合,若跑得快和跑得長途,腳底與鞋墊及襪子產生摩擦,會形成水泡。」

2. 呼吸不當:
  不少運動員在跑馬拉松的呼吸動作是吸的少、呼出多,此舉會容易出現缺氧。正確方法應為一呼一吸的深淺一致,節奏均勻:「因當我們每吸一道氣,帶氧的血液要一段時間才走勻全身。如吸少呼多,人會愈來愈感缺氧,嚴重者可引致休克。」
  他說,大部分選手是採用胸式呼吸,這實際只用了肺部五分一,若用腹式呼吸,把橫隔膜拉低,呼吸可更深至五分三至五分四,相差極大。
  腹式呼吸要學嗎?李嘉論指不用,人平臥時自然以腹部吸氣,因此跑步時提醒自己以腹部呼吸已可。他亦提醒運動員勿走近終點時突然加速,呼吸配合不到,會有暈眩感覺。

3. 動作錯誤:
  主要問題是跑步落腳時多用腳前掌,腳前掌跑的好處是翻步快,但長時間會令腳部缺乏休息,使人容易疲累。腳落地時膝蓋比腳尖位前,力度集中在膝蓋,有機會令膝蓋受傷。
  正確跑步方法應用腳踭滾動,腳底有承托力,力量不會集中在膝蓋,亦不會令小腿有拉扯感。此外,身體微微往上升起的步姿,可跑得更暢順及快速。
  「不用看動作,用耳聽便可以,因為用腳前掌跑步的人,踏步時發出啪啪的響聲,腳踭滾動的跑姿,腳部落地時則很踏實。」
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