抽刀斷水

哈佛版友日前寫到很多功法，我也分享一下近來鍛練的八段錦。

遠因：
其實我任職的公司，一直都有舉辦一些養生功法班組，我也試過裝模作樣的跟著練連環拳、八段錦。有位少林師傅曾經對我說過：你們可能見得太多麻木了，其實中國武術真的有很多珍寶。

Chinamaxxing在外國興起，仿效中國人養生的起居飲食，其中也提及八段錦，可說是養生功的大品牌。

其實香港有不少醫護都推廣八段錦，老人院有時都會教他們坐著練（坐式)，主要都是希望維持他們健康。

近因：
一位同學留言鼓勵我，他練過很多武術，他跟我說養生功是武學前輩高人研究實踐出來的有系統及規範的運動，主要達到三大目標：

1. 導引 - 刺激有關穴道經絡；
2. 入靜 - 放鬆身體及精神；
3. 吐納 - 調整呼吸。

他認為「八段錦」比較容易達到上述目標。

當我說我遲些一定會練習，他便說不要遲呀，他照顧過長輩，知道身體一旦變壞就回不了頭。並且他指出，練功就是一邊練習一邊再改進姿勢、呼吸等，邊學邊練，不用等到完全學懂才開始。

他亦介紹了幾段影片：

https://www.youtube.com/watch?v=j1MlUrmPwMk

https://tv.cctv.com/2020/05/10/VIDEx5uPaLD0Z6jmysv4vcpX200510.shtml

https://tv.cctv.com/2020/05/11/VIDExO4N2qi21jJE0FteKeEl200511.shtml

開始練習：
仔細看完影片，雖然只得八式，但要記住招式、練習節奏如何等等，也難以起動。在這時候，自己搜尋「八段錦」時找到以下新聞：
創科很容易？鼓勵長者練「八段錦」手機APP獲批452萬 - 香港輕新聞 Lite News Hong Kong

作為納稅人，如不享用這個政府天價資助的手機app，真是對不起自己了。

那就下載了：

IOS: ‎《智能八段錦》App - App Store

Android: 智能八段錦安卓版應用APK下載（這app應曾一度上過Google Play，相信是Android OS升級後沒有跟進同步，於是只能在其他地方下載）

有科技的協助，當然有興趣得多了。每式學習然後做一次，八式大概八日就完全學懂。跟住每天練習全部八式一次，大約12分鐘就可以。現在也是依賴這個app，所以八式的招式也不用記住，速度跟著走就可以。

體會：
看過資料，八段錦懷疑是濃縮版本的易筋經，練習時也感覺在不知不覺之間，把可以動的地方都動到了，除了手腳筋頭頸腰胸，連眼睛、牙齒也照顧得到，而且深入淺出，最初的版本並不講究呼吸，目的就是要鼓勵別人「開始」練習。

做了這個，感覺全身拉伸了，肩痛問題舒緩，寒背亦似有所改善。

其實八段錦有許多不同版本，少林、武當太極也有，我還是主要按照國家體育總局規範，揉合部分少林提及的要點。

同學說：最緊要「持之以恒」，這是很深刻的體會什麼叫「日子有功」。

有時我向他人推介，很多人都說好呀下載呀，結果都沒有下文了。

哈佛專家

請抽水有空講解文八段錦及武八段錦的分別，講解八段錦有南派及北派的分別，少林八段錦及武當八段錦的分別，好像還有青城八段錦。除了八段錦有站式和坐式的分別外，還有醫家八段錦的種類。還請抽水介紹一般的八段錦的歌訣。謝謝。

抽刀斷水

正如前文所述，我用了APP後就沒有記招式，歌訣我沒有背誦，要找的話隨便在網上都找得到，如按國家體育總局的標準可參考：https://www.sport.gov.cn/qgzx/n5407/c843016/content.html

派別問題我沒太深究，我覺得如果一直在研究箇中分別，試圖比較哪個版本最好，只會延遲「開始」的時間。正如我在文中指出：練功就是一邊練習一邊再改進姿勢、呼吸等，邊學邊練。

希望能幫到你。

哈佛專家

我覺得可能不是那個派別最好的問題。有些人比較喜歡道教的八段錦，有些人比較喜歡少林八段錦，有些人比較喜歡醫家八段錦。通常，多數人選擇國家體育總局規定的八段錦的標準。健身氣功就是用體育角度撇除門派因素了。

抽刀斷水

上網查看一下，醫學八段錦來自台灣，跟大陸那套不太相同，請參看：

https://www.youtube.com/watch?v=KIMFPfrLYSs

https://www.youtube.com/watch?v=6ZmSSilvIzs

有人喜歡佛家／少林，有人喜歡道家／武當，各有所好，我下載的APP是按國家體育總局的標準做的。

哈佛專家

感謝抽水提供資料及分析，我長見識了。醫學八段錦（中醫八段錦）主要來自台灣。

哈佛專家

道家秘功八段錦
作者： 梁海龍
出版社：北京體育大學出版社
出版日期：2016/07/01
語言：簡體中文
定價：174元
優惠價：87折151元

內容簡介

《道家秘功八段錦》深入淺出地披露了秘傳於道門中的幾套八段錦功法，如武當、昆侖、青城、華山等著名流派，世所罕見。

《道家秘功八段錦》內容圖解詳實細膩，文字簡明易懂，是武術養生愛好者必讀的經典。

梁海龍，職業運動員，曾獲得跆拳道全國冠軍；現任鄭州大學體育學院跆拳道競訓隊總教練、副教授，「中原武術研究中心」研究員。

目錄
總論

第一章丹房修真八段錦
第一段閉目冥心坐，握固靜思神
第二段叩齒三十六，兩掌抱鼎爐
第三段左右鳴天鼓，二十四度聞
第四段赤龍攪水津，鼓漱三十六
第五段閉氣搓手熱，背摩后精門
第六段盡此一口氣，想火燒臍輪
第七段左右轆轤轉，想火燒全身
第八段叉手雙虛托，低頭攀足頻

第二章秘傳洗髓八段錦
第一段干洗揉摩促循環
第二段常鳴天鼓聰耳聞
第三段旋轉眼球睛生輝
第四段叩齒固腎駐容顏
第五段赤龍攪海漱吞津
第六段揉搓腰腎固元精
第七段揉腹騰膜壯六腑
第八段揉搓腳心消百病

第三章武當太乙八段錦
預備式
第一段掌托碧天理三焦
第二段左右開弓似射雕
第三段調理脾胃須單舉
第四段五勞七傷往后瞧
第五段搖頭擺尾祛心火
第六段兩手攀足固腎腰
第七段攢拳怒目增力氣
第八段背后七顛百病消
收功式

第四章武當玄武八段錦
第一段掌托日月三焦理
第二段前方朱雀調呼吸
第三段意調龍自火中出
第四段水生白虎腎中精
第五段龜蛇合演化玄武
第六段轆轤旋轉脾胃健
第七段龍虎相交大丹成
第八段肢節摩遍百病滅

第五章武當純陽八段錦
第一段兩掌托天理三焦
第二段左右開弓如射雕
第三段調理脾胃單舉掌
第四段一切勞傷背后瞧
第五段龍搖虎擺祛心火
第六段手拂腳面通背腰
第七段咬牙瞪目長精神
第八段馬上三顛飲食消

第六章昆侖兩儀八段錦
起式
第一段雙手摘星利三焦
第二段左右開弓射大雕
第三段調理脾胃單臂舉
第四段五勞七傷眼后瞧
第五段搖首擺臀祛心火
第六段俯身攀足壯腎腰
第七段攢拳怒目易筋骨
第八段七顛七簸諸病消

第七章青城養生八段錦
預備式
第一段托雲摘星三焦健
第二段左右開弓似射箭
第三段單臂托舉調脾胃
第四段轉身伏虎五勞免
第五段俯身旋轉心火平
第六段白鶴亮翅壯腎元
第七段攢把怒目增勁滿
第八段白猿降龍疾病痊

第八章道家鍾離八段錦
預備式
第一段手把碧天擎
第二段雕弓左右鳴
第三段鼎憑單臂舉
第四段劍向半肩橫
第五段擒縱如猿捷
第六段威嚴似猛虎
第七段更同飛燕急
第八段立馬告功成

第九章道家隱真八段錦
預備式
第一段雙掌托天理三焦
第二段兩臂舞轉消五勞
第三段攢拳推山肺心調
第四段心火得消往后瞧
第五段海底探月固腰腎
第六段順風開弓逞英豪
第七段左右盤膝舒經絡
第八段背後七顛百病消

後記

詳細資料

ISBN：9787564421472
規格：194頁 / 普通級 / 1-1
出版地：中國

本書分類：旅遊/休閒/飲食/手作> 休閒> 休閒嗜好> 武術

哈佛專家

八段錦的分類
（參考百度百科及維基百科）

前言
八段錦依動作風格有南派、北派兩類；依動作形式可分為：站式八段錦（即站立著完成動作）和坐式八段錦（即坐著完成動作）

以動作風格分
在動作風格有南派、北派兩類。

北派八段錦：以河南、河北為代表，受少林武術影響；託名岳飛所傳，動作繁而難練，剛勁有力，姿勢多用馬步式，被稱作“武八段”。

南派八段錦：以浙江、廣東為代表，受道家影響；梁世昌所傳，記載於《易筋經圖說》，動作難度不大，柔和緩慢，姿勢多用站式，故被稱為“文八段”，一般的八段錦即指此。

八段錦無論是南派、北派或文武不同練法，都同出一源，在流傳中相互滲透，逐漸趨向一致。

按動作形式分

文八段在流傳過程中，又分化出一種坐式八段錦，故文八段又稱站式八段錦。因此根據動作形式可分為：站式八段錦（即站立完成動作）和坐式八段錦（即坐著完成動作）。

在坐式八段錦的基礎上，也拓展十二段錦（坐姿為主）、十六段錦（坐姿為主）、臥式八段錦（躺姿為主）版本。

十二段錦原名為八段錦，即所謂的“坐式八段錦”，動作有十二節，所以命名為“十二段錦”。清代載有「十二段錦」內容的書籍大量刊行，如潘蔚編《衛生要術》、馮曦著《頤養詮釋要》等，在某種程度上促進了「十二段錦」的流傳。

十六段錦之名，最早見於元末明初養生家冷謙撰寫的《修齡要旨·十六段錦法》一書中。該功法也是在八段錦的基礎上吸收和提取了“老子導引二十四式”“婆羅門導引十二式”和“鍾離導引法十八式”等精華所創。

其他分類

依傳承流派分為道家八段錦（武當山、青城山等道教聖地傳承為主，比較有名的是武當八段錦）、佛家八段錦（少林寺「易筋經」體系演變而來，又稱少林八段錦）、醫家八段錦（又稱中醫八段錦，醫家結合中醫理論改良）。醫家八段錦主要來自台灣，跟一般的八段錦有少許差異。醫家八段錦主要是台灣的中醫師參考中國大陸的八段錦而修訂。醫家八段錦比較有台灣的特色。

依功能分為日常強身健體（養生保健型）、復健治療型（針對特定疾病設計）、武術內功型（作為武術基本功訓練，鍛鍊身體的爆發力和氣息運轉）。

八段錦的主要內容
（維基百科）

八段錦一般是由八種動作組成，每種動作稱為一「段」。每種動作都要反覆多次，並配合氣息調理（如舌抵上顎、意守丹田）。八段錦的動作一般比較舒緩，適合各年齡段的人鍛鍊。

在姿勢上分為站式和坐式兩種，站式要求雙腳微分與肩同寬，坐式要求盤膝正坐，具體動作各不相同。站式和坐式都分別由8句話總結動作要領。


站式

下列是典型的八段錦的歌訣，據稱是清光緒年間整理改編的：

雙手托天理三焦，
左右開弓似射鵰，
調理脾胃須單舉，
五勞七傷向後瞧，
搖頭擺尾去心火，
兩手攀足固腎腰，
攢拳怒目增氣力，
背後七顛百病消。

坐式

坐式動作要領如下，具體的詞句可能各有不同。

    手抱崑崙
    天柱微震
    托天按頂
    牢攀腳心
    臂轉車輪
    左右開弓
    交替沖拳
    叩擊全身

哈佛專家

少林八段錦

少林八段錦是少林寺眾僧最早演練的健身功法之一。據傳，早在唐朝時，少林寺高僧靈丘善練八段綿，壽達109歲。八段錦有舒筋活血，調理氣血，促進人體新陳代謝等功能，久練可以健壯體質、抗疫性、延年益壽。

中文名
少林八段錦
功 能
舒筋活血
口 訣
五勞七傷往後瞧

呼 吸
順腹式呼吸
基本架勢
自然站立
注意事項
柔和緩慢，圓活連貫

目錄

1注意事項
2口訣
3呼吸架勢
▪呼吸
▪基本架勢
4站式練法
5習練要領
▪松靜自然
▪準確靈活
▪練養相兼
▪循序漸進
6功法問答

注意事項

柔和緩慢，圓活連貫

柔和，是指練習時動作不僵不拘，輕鬆自如，舒展大方。緩慢，是指練習時身體重心平穩，虛實分明，輕飄徐緩。圓活，是指動作路線帶有弧形，不起棱角，不直來直往，符合人體各關節自然彎曲的狀態。它是以腰脊為軸帶動四肢運動，上下相隨，節節貫穿。連貫，是要求動作的虛實變化和姿勢的轉換銜接，無停頓斷續之處。既像行雲流水連綿不斷，又如春蠶吐絲相連無間，使人神清氣爽，體態安詳，從而達到疏通經絡、暢通氣血和強身健體的效果。

鬆緊結合，動靜相兼

松，是指練習時肌肉、關節以及中樞神經系統、內臟器官的放鬆。在意識的主動支配下，逐步達到呼吸柔和、心靜體松，同時鬆而不懈，保持正確的姿態，並將這種放鬆程度不斷加深。緊，是指練習中適當用力，且緩慢進行，主要體現在前一動作的結束與下一動作的開始之前。 「健身氣功;八段錦」中的「雙手托天理三焦」的上舉、「左右彎弓似射雕」的馬步拉弓、「調理脾胃須單舉」的上舉、「五勞七傷往後瞧」的轉頭旋臂、「攢拳打發怒」的上舉、「五勞七傷往後瞧」的轉頭旋臂、「攢拳怒目增氣力」的衝拳與腦力、抓地、背後七大腳趾、消瘦、消瘦」等一點點，體現了這七趾、消瘦、背後的七腳趾。緊，在動作中只在一瞬間，而放鬆須貫穿動作的始終。鬆緊配合得適度，有助於平衡陰陽、疏通經絡、分解黏滯、滑利關節、活血化淤、強筋壯骨、增強體質。

本功法中的動與靜主要是指身體動作的外在表現。動，就是在意念的引導下，動作輕靈活潑、節貫穿、舒適自然。靜，是指在動作的節分處做到沉穩，特別是在前面所講八個動作的緩慢用力之處，在外觀上看略有停頓之感，但內勁沒有停，肌肉繼續用力，保持牽引抻拉。適當的用力和延長作用時間，能夠使相應的部位受到一定的強度刺激，有助於提高運動效果。

神與形合，氣寓其中

神，是指人體的精神狀態和正常的意識活動，以及在意識支配下的形體表現。 「神為形之主，形乃神之宅」。神與形是相互連結、相互促進的整體。本功法每勢動作以及動作之間充滿了對稱與和諧，體現出內實精神、外示安逸，虛實相生、剛柔相濟，做到了意動形隨、神形兼備。

氣寓其中，是指透過精神的修養和形體的鍛煉，促進真氣在體內的運行，以達到強身健體的功效。習練本功法時，呼吸應順暢，不可強硬呼。

口訣

雙手托天理三焦，
左右開弓似射雕，
調理脾胃須單舉，
五勞七傷往後瞧。
搖頭擺尾去心火，
攢拳怒目增力氣，
兩手攀足固腎腰，
背後七顛百病消。

少林八段錦意守的重點部位介紹如下：
預備式－意守丹田，寧靜心神，調整呼吸，端正身型。
雙手托天理三焦－意想三焦通暢，兩掌上托氣從關元提至天突，兩掌下落氣從天突降至關元。
左右開弓似射雕－開弓勁達脊背，意至食指商陽。
調理脾氣須單舉－意想丹田，伸拉兩脅，吸入清氣，呼出濁氣。
五勞七傷往後瞧——旋臂刺激手腕原穴，後瞧轉動頸部大椎，展肩勁達脊背，蹲身氣沉丹田。
搖頭擺尾去心火－搖頭放鬆大椎，擺尾轉動尾齲，呼吸取其自然，意念守在湧泉。
雙手攀足固腎腰－摩運膀胱經，暢通任督二脈，意念守在命門，氣息沉至丹田。
攢拳怒目增氣力－左右旋轉脊柱，氣力發於丹田，旋腕用力抓握，兩眼怒目睜圓。
背後七顛百病消－腳趾用力抓地，百會向上虛領，放鬆肢體下顛，吸氣呼氣想丹田。
收式－氣息歸元守丹田，靜養一會再還原。

呼吸架勢

呼吸
(一) 種類： 順腹式呼吸：
吸氣時凸出下腹，收縮上腹
吐氣時收縮下腹，凸出上腹
逆腹式呼吸：
吸氣時收縮下腹，凸出上腹
吐氣時凸出下腹，收縮上腹
註：除第六段錦「雙手攀足固腎腰」採順腹式呼吸外，其馀各段錦皆採逆腹式呼吸。
(二)方法：用鼻孔吸氣和吐氣，呼吸時要柔、細、慢、長。
(三)要領：
手從下向上舉時慢慢吸氣，手放下時吐氣要細要長。
伸開的手移近身體時吸氣，手向外伸出時吐氣。
身體伸展時吸氣，彎曲時吐氣。

基本架勢
自然站立：左右腳掌平行分開與肩同寬站立，上身伸直，雙手自然下垂，全身放鬆。
馬步：自然半蹲似騎馬狀。
提示：食指朝上拇指橫向張開九十度，馀三指曲卷，手掌、手臂盡量曲折成九十度。
陰掌：手臂垂直向地伸直下壓，掌心朝地，指尖向前，手掌與地面平行，即下壓掌。
陽掌：手臂垂直向天伸直上托，掌心朝天，指尖向內側舉在頭頂上方，即上托掌。
平拳：雙手握拳，拳心朝上，腕近腰際，挺胸平視。
豎拳：雙手握拳，拳眼朝上，拳停胸前，如持重物。

站式練法

1.雙手托天理三焦自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放鬆。正頭平視，口齒輕閉，寧神調息，氣沉丹田。雙手自體側緩緩舉至頭頂，轉掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉數次後，雙手轉掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。
2、左右開弓似射雕自然站立，左腳向左側橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握於兩髖之外側，隨後自胸前向上劃弧提於與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏劍訣，向左側伸出，順熱轉頭向左，視線通過左手食指凝視遠方，意如弓劍在手，等機而射。稍作停頓後，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，並同時收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調換練習十數次。
3.調理脾胃須單舉自然站立，左手緩緩自體側上舉至頭，翻轉掌心向上，並向左外側用力舉托，同時右手下按附應。舉按數次後，左手沿體前緩緩下落，還原至體側。右手舉按動作同左手，惟方向相反。
4.五勞七傷往後瞧自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調息，氣沉丹田。頭部微微向左轉，兩眼目視左後方，稍停頓後，緩緩轉正，再緩緩轉向右側，目視右後方稍停頓，轉正。如此十數次。
5.搖頭擺尾去心火兩足橫開，雙膝下蹲，成"騎馬步"。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀幹劃弧搖轉至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，頭與左膝呈一垂線，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓後，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反覆十數次。
6.兩手攀足固腎腰鬆靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側緩緩抬起至頭頂上方轉掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起於頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側緩緩下落於體側。
7.攢拳怒目增力氣兩足橫開，兩膝下蹲，呈"騎刀步"。雙手握拳，拳眼向下。左拳向前方擊出，順勢頭稍向左轉，兩眼透過左拳凝視遠方，右拳同時後拉。與左拳出擊形成一種"爭力"。隨後，收回左拳，擊出右拳，要領同前。反覆十數次。
8.背後七顛把病消兩足併攏，兩腿直立、身體放鬆，兩手臂自然下垂，手指併攏，掌指向前。隨後雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反覆練習十數次。

習練要領

松靜自然

松靜自然，是練功的基本要領，也是最根本的法則。松，是指精神與形體兩方面的放鬆。精神的放鬆，主要是解除心理和生理上的緊張狀態；形體上的放鬆，是指關節、肌肉及臟腑的放鬆。放鬆是由內到外、由淺到深的運動過程，使形體、呼吸、意念輕鬆舒適無緊張之感。靜，是指思想和情緒要平穩安寧，排除一切雜念。放鬆與入靜是相輔相成的，入靜可以促進放鬆，而放鬆有助於入靜，二者缺一不可。

自然，是指形體、呼吸、意念都要順其自然。具體來說，形體自然，要合於法，一動一勢要準確規範；呼吸自然，要莫忘莫助，不能強吸硬呼；意念自然，要“似守非守，綿綿若存”，過於用意會造成氣滯血淤，導致精神緊張。需要指出的是，這裡的“自然”絕不能理解為“聽其自然”“任其自然”，而是指“道法自然”，需要習練者在練功過程中仔細體會，逐步把握。

準確靈活

準確，主要指練功時的姿勢與方法要正確，合乎規格。在學習初始階段，基本身形的鍛鍊最為重要。本功法的基底本身形，透過功法的預備勢進行站樁鍛鍊即可，站樁的時間和強度可根據不同人群的不同健康狀況靈活掌握。在鍛鍊身形時，要認真體會身體各部位的要求和要領，克服關節肌肉的酸痛等不良反應，為放鬆入靜創造良好條件，為學習掌握動作打好基礎。在學習各式動作時，要對動作的路線、方位、角度、虛實、鬆緊分辨清楚，做到姿勢工整，方法準確。

靈活，是指習練時對動作幅度的大小、姿勢的高低、用力的大小、習練的數量、意念的運用、呼吸的調整等，都要根據自身情況靈活掌握，特別是對老年人群和體弱者，更要注意。

練養相兼

練，是指形體運動、呼吸調整與心理調節有機結合的運動過程。養，是透過上述練習，身體出現的輕鬆舒適、呼吸柔和、意守綿綿的靜養狀態。練習本功法，在求動作姿勢工整、方法準確的同時，要根據自己的身體狀況，調整好姿勢的高低和用力的大小，對有難度的動作，一時做不好的，可逐步完成。對於呼吸的調節，可在學習動作期間採取自然呼吸，待動作熟練後再結合動作的升降、開合與自己的呼吸頻率有意識地進行鍛煉，最後達到“不調而自調”的效果。對於意念的掌握，在初學階段重點應放在註意動作的規格和要點上，動作熟練後要遵循似守非守，綿綿若存的原則進行練習。

練與養，是相互並存的，不可截然分開，應做到「練中有養」「養中有練」。三分練七分養，特別要合理安排練習的時間、數量，掌握好強度，處理好「意」「氣」「形」三者的關係。從廣義上講，練養相兼與日常生活也有著密切的關係。能做到“飲食有節、起居有常”，保持積極向上的樂觀情緒，將有助於提高練功效果，增進身心健康。

循序漸進
「少林八段錦」對於初學者來說有一定的學習難度和運動強度。因此，在初學階段，練習者首先要克服因練功而給身體帶來的不適，如肌肉關節酸痛、動作僵硬、緊張、手腳配合不協調、顧此失彼等。只有經過一段時間和數量的習練，才會做到姿勢逐漸工整，方法逐步準確，動作的連貫性與控制能力得到提高，對動作要領的體會不斷加深，對動作細節更加註意，等等。
在初學階段，本功法要求練習者採取自然呼吸方法。待動作熟練後，逐步對呼吸提出要求，練習者可採用練功時的常用方法－腹式呼吸。在掌握呼吸方法後，開始注意同動作進行配合。這其中也存在著適應和鍛鍊的過程，不可急於求成。最後，逐漸達到動作、呼吸、意念的有機結合。

由於練功者體質狀況及對功法的掌握與練習上有差異，其練功效果不盡相同。良好的練功效果是在科學練功方法的指導下，隨著時間和練習數量的累積而逐步達到的。因此，習練者不要“三天捕魚，兩天曬網”，應持之以恆，循序漸進，合理安排好運動量。

功法問答

一、怎樣才能掌握好健身氣功少林八段錦練習的運動量？
說得通俗一點，少林;八段錦練習的運動量，就是指一次練習多長時間，做幾遍，及所採取的姿勢高低與用力的大小的總和。一般情況下，一週應不少於七次練習，每次練習在30分鐘，做1至2遍，每遍之間休息5分鐘，加上開始的準備活動和結束的整理運動，一次練習在45分鐘左右為宜。如時間或身體健康狀況不允許，可在一天中適當時間安排1～2次練習，每次練習15～30分鐘，數量1至2遍，也可將整套拆開選擇適合自己的動作來練習，同樣可以取得良好的鍛鍊效果。由於受到性別、年齡、身體條件等因素的影響，練習者個體差異很大，不應攀比，心態要平衡，需結合自己的實際情況彈性掌握。運動量安排得是否合理，是練習的最關鍵環節，任何一種模式的選擇都有其限制。運動量的掌握應以本體感覺為準，其最簡便有效的檢測方法是運動後精神愉快、脈搏穩定、血壓正常，食慾及睡眠良好，顯示運動量是適宜的。若運動後身體明顯疲勞，脈搏長時間無法恢復，食慾不振、睡眠不佳，表示運動量過大，應及時調整。

二、健身氣功少林八段錦的形體活動應重點注意什麼？
形體活動包括兩方面，一是姿勢，二是運動過程。對於初學者，在練習中首先要抓好基本身型。如基本身型有毛病就會給人感覺到動作處處彆扭，因為身型貫穿形體活動的始終。正如古語所說，“形不正則氣不順，氣不順則意不寧，意不寧則氣散亂”，可見基本身型的重要。當學會功法後，應進一步在動作的規格要領上下功夫，力求做到動作準確，要領得法，姿勢優美，動作大方。因為會做並不等於做得對，更不等於做得好，需要有一個反覆練習提高的過程。經過一段時間的練習，動作開始由緊變松，由鬆變沉，由沉變穩，功夫逐漸上身。此時，應該把形體活動的重點放在如何突出功法的風格特徵上，做到柔和緩慢，圓活連貫，鬆緊結合，動靜相兼，神與形合，氣寓其中。以上只是從練習的不同階段，談了健身氣功;八段錦形體活動應重點注意的問題。在實際練功中這些應注意的問題都是交織在一起的，只不過是有所專注而已。還有三調之間的關係處理也至關重要，這裡就不展開談了。

另外，在形體活動中同樣要注意因人而異。對姿勢的高低，幅度的大小都應靈活掌握，對一時難以完成的動作不可強求，應降低難度以自己練習的舒適為好。

三、健身氣功少林八段錦在練習中是如何進行呼吸吐納的？

八段錦背後七顛消除百病，如何吸氣吐納，動作準確，才能到達效果
呼吸吐納是指吐出肺中濁氣，吸進清新的空氣中。健身氣功少林八段錦的呼吸方法是，採用逆腹式呼吸，同時配合提肛呼吸。具體操作是，吸氣時提肛、收腹、隔肌上升，吐氣時隔肌下降、鬆腹、鬆肛。與動作結合時是起吸落呼，開吸合呼，蓄吸發呼，在每一段主體動作中的鬆緊與動靜變化的交替處，採用閉氣。因每個人的肺活量、呼吸頻率存有差異，功法的動作幅度也有大小、長短之別，對呼吸的方法要靈活運用，不可生搬硬套，如氣息不暢應隨時進行調節。練習中對呼吸吐納的整體把握是，在初學階段以自然呼吸為好，待動作熟練後可根據呼吸方法結合動作逐漸練習，呼吸應柔和均勻，不可追求深長，其間自然呼吸在練習中是不可缺少的，它起著重要的調節作用。這樣，經過較長一段時間的鍛煉，呼吸與動作才能配合自如，逐步進入不調而自調狀態。

四、練習健身氣功少林八段錦會不會出偏？
「出偏」是指人的機體在生理和心理上出現較為嚴重的功能失調。造成的原因主要是出在呼吸與意念上，也就是人們常說的「走火」與「入魔」。
少林八段錦是以肢體運動為主的導引術，其方法簡單易行，練習中大腦始終處於覺醒狀態，對呼吸和意念的要求不像靜功和有些動功要求那麼高。只要按健身氣功;八段錦書中習練要領去做，不可能會出偏。但在練習中，個別初學者有出現過頭暈、噁心、手足麻木、心慌氣短等現象。這多與體質虛弱、沒有休息好和身體不舒服還堅持練習，或過於認真而出現緊張有關。只要暫時停止練習，稍加休息症狀即可消除。也有練習後感到身體不適的，這主要與運動量過大有直接關係，應循序漸進，量力而行。

五、少林八段錦在練習中怎樣進行心理調節？
心理調節，指練功者對思考活動的調控，也稱調心，說得直接一點就是如何運用意念。
少林八段錦在練習時的意念活動不是守一，而是意想動作過程。它包括動作的規格、要點、重點部位和呼吸。或許有人會問，這麼多內容如何意守，會不會顧此失彼。其實操作起來非常容易，它同調身調息一樣，有一個漸進的過程。在練功初期，也就是學習動作階段，主要是意念動作規格和要點，在熟練提高階段重點是意念動作技術環節，注重風格特點，使意念與呼吸相協調。隨著功法的熟練、技術水準的提高，動作趨於自動化，呼吸也近於自調，這時的意念也隨之越來越愷淡，最後達到動作、呼吸、意念協調一致。

哈佛專家

國家體育總局氣功中心明確11種健身氣功推廣功法
周欣
2020年08月01日09:49
來源：新華社

新華社北京7月31日電 日前，國家體育總局氣功中心發出《關於健身氣功推廣功法目錄的公告》（以下簡稱“公告”），明確了包括易筋經、八段錦等11種健身氣功功法。

公告表示，健身氣功作為國家體育總局正式開展的第62個體育項目，長期以來為增進群眾身心健康、弘揚優秀健身養生文化和促進社會和諧做出了積極貢獻。然而，近段時間社會上出現了一些別有用心的人自詡“氣功大師”等名號，替人消災治病、利用迷信聚斂錢財損害群眾健康，甚至擾亂社會和諧等不良現象。為進一步加強健身氣功管理，確保健身氣功健康發展，保障參與健身氣功鍛煉群眾的身心健康，現將國家體育總局健身氣功管理中心推廣的健身氣功功法目錄公告如下：

一、健身氣功·易筋經

二、健身氣功·五禽戲

三、健身氣功·六字訣

四、健身氣功·八段錦

五、健身氣功·太極養生杖

六、健身氣功·導引養生功十二法

七、健身氣功·十二段錦

八、健身氣功·馬王堆導引術

九、健身氣功·大舞

十、健身氣功·明目功（青少版、成人版）

十一、校園五禽戲（小學版、初中版、高中版）

公告指出，各級健身氣功業務主管單位、社團組織和相關部門應按照《健身氣功管理辦法》的規定，做好健身氣功功法的宣傳推廣和各項健身氣功活動、站點等管理工作。

公告最后強調，廣大人民群眾應增強自我保護意識，了解健身氣功項目的特點，參加正式推廣健身氣功功法的學練，並聽從健身氣功社會體育指導員等專業人員的科學指導，以防止被各種“歪理邪說”損害身心健康，甚至被利用而破壞社會和諧。

哈佛專家

太極氣功十八式
系列名：健康人生
ISBN13：9789863165903
出版社：益智書坊
作者：林厚省
出版日：2014/11/05
裝訂／頁數：平裝／432頁
規格：21cm*14.8cm*1cm (高/寬/厚)

商品簡介

【本書特色】

氣功在我國有著悠久的歷史和廣泛的群眾基礎，是中華民族寶貴文化遺產中一顆瑰麗的明珠。眾多的氣功臨床及科學實驗結果證明，它是人類生命活動過程中實行自我調節、自我控制，從而達到袪病延年、健康長壽的一門科學。隨著科學技術的飛速發展，氣功必將成為打開人體生命科學奧祕的一把鑰匙。

太極氣功十八式是根據太極拳均勻、柔和、舒展、優美、意氣相隨、神體合一、上下一致、內外結合等特點，結合氣功調身、調息、調心三要素編製而成的一種新型保健氣功。其特點是簡單易學，安全有效，動靜相兼，柔和優美。通過鍛鍊，可以修煉道德，開發智慧，加強機體新陳代謝，從而促使經絡疏通，氣血調和，陰陽平衡，精神安寧，筋骨強健，邪去正存，有病治病，無病強身。因此，不僅適於體弱多病者鍛鍊，也適於普通的健康人習練。

太極氣功十八式第一套功法於1980年創編以來，引起國內外讀者的廣泛興趣。自1981年在廣州舉辦國際氣功訓練班，1982年在廬山舉辦全大陸28個省市氣功訓練班，向海內外推廣以來，不僅在大陸各省市開始普遍推廣，同時還遠涉重洋，飄洋過海，在香港、澳門、印尼、馬來西亞、新加坡、美國、加拿大、日本、英國等國家和地區廣為傳播，特別是東南亞地區如新加坡、馬來西亞、印尼等國家還將太極氣功十八式視為國操推廣鍛鍊。據不完全統計，全世界參加太極氣功十八式鍛鍊的人數已達到500萬人以上。

作者簡介

林厚省，原是上海中醫學院中醫研究所業務所長、門診部主任醫師，國際信息研究所所長、教¬授，國際氣功聯合總會主席。他是發放氣功用外氣治病的先行者，氣功麻醉手術首創人，獲國家重大醫學研究獎一等獎¬。是一位氣功大師，編創的氣功後來風靡海內外。是太極拳招式與氣功的調身調心調息相配合。以意引氣，意氣相隨，從而疏通經絡，調和氣血。能達到治病強身延年，老少皆宜，貴在持之以恆。

目次

序言
林厚省教授氣功成果簡介
太極氣功十八式簡介
熱身、減肥關節操25節
太極氣功十八式(第一套)
太極氣功十八式(第二套)
太極氣功十八式(第三套)
太極氣功十八式(第五套)
太極氣功十八式(第六套)
附錄：林厚省氣功在國外
臨床實踐
增訂一
太極氣功十八式(第七套)
增訂二
太極氣功十八式(精華版)


AI 概覽
太極氣功十八式簡介

太極氣功十八式融合了太極拳與氣功導引，以「意念引導呼吸」達到調和氣血的目的。初學者建議每日練習 \(1 \sim 2\) 遍，每個動作重複 \(6 \sim 8\) 次。

以下為第一套經典的口訣與核心動作：

太極氣功十八式核心口訣
1. 起勢調息：兩腳開立，屈膝下蹲，雙手平舉，呼吸調勻。
2. 開闊胸懷：擴胸展臂，雙手平分，呼吸深長，氣沉丹田。
3. 揮舞彩虹：左右擺臂，屈肘上舉，腰部側彎，彩虹當空。
4. 掄臂分雲：兩手交叉，胸前畫弧，分撥白雲，舒展大方。
5. 定步倒卷肱：左右交替，屈肘後撤，推掌出擊，氣隨意動。
6. 湖心划船：雙手下垂，前伸上舉，後仰划水，心平氣和。
7. 肩前托球：雙手抱球，左右轉換，托舉重物，重心平移。
8. 轉體望月：轉腰旋轉，回頭望月，兩臂平伸，舒展胸椎。
9. 轉腰推掌：雙手護腰，單掌前推，旋腰坐跨，發力柔和。
10. 馬步雲手：馬步站立，雙手交替，上下運轉，雲手似水。
11. 撈海觀天：彎腰下探，雙手撈海，上舉觀天，伸展脊柱。
12. 推波助瀾：雙手前推，上身前傾，後坐收回，如浪起伏。
13. 飛鴿展翅：兩臂側平，上下擺動，展翅高飛，擴胸挺拔。
14. 伸臂衝拳：單臂衝出，目視前方，轉腰坐胯，勁力貫通。
15. 大雁飛翔：雙臂下垂，上舉拍水，大雁展翼，輕盈縹緲。
16. 環轉飛輪：兩臂伸直，畫圓環轉，帶動腰身，氣血流暢。
17. 步法踩球：提膝踏步，雙手拍球，協調平衡，穩健靈活。
18. 按掌平氣：收腳併攏，雙手下按，調和陰陽，收功歸元。

動作示範與學習資源

為了確保動作標準，建議搭配影片教學以掌握身體重心與呼吸的配合細節：
示範教學：可參考 太極氣功十八式 YouTube 完整教學影片，跟隨專業教練進行全身放鬆與協調練習。
動作圖解：可於 Heho健康動圖教學 查看連續動作分解，幫助在家正確執行。
如果想進階學習，請告訴我：
你目前練習時是否遇到特定部位痠痛？
是否需要側重脊椎保養或心肺調節的專屬動作？
平常練習的習慣是站姿還是需要坐姿輔助？

哈佛專家

健身氣功•八段錦習慣性錯誤及矯正方法
發佈時間：2018-01-10
來源：健身氣功管理中心
作者：鞏黎輝 蔡莉

預備勢

1.開步時，低頭，目光下移，八字腳。修正方法，開步時，保持目光平視、專注，不要移動。不能低頭下視，更不能看著腳開步。左腳開步，先落腳尖，腳跟再向左側外撐下落，使兩腳平行。

2.兩手腹前抱球時，兩手緊張僵硬，四指斜向地面，兩手位置過高。矯正方法，抱球時，手臂都要放鬆，掌心微含成自然掌，兩肘下落，四指自然平，兩隻手掌心保持與臍同高，兩臂呈圓弧形。

兩手托天理三焦

1.兩掌托舉時，先抬頭向上看，後上舉兩掌。矯正方法，兩手托至胸高時，要目視兩掌，手眼相合，然後眼隨手走，嘟頦抬頭，看著兩掌上舉，直至肘關節伸直，再下頦內收，向前平視。

2.兩掌上舉時，兩臂向前傾斜過大。糾正方法，兩掌從身前向上托舉時，應該目視兩掌按近身前的垂線直線上舉，兩臂伸直時，微向前傾斜。

3.上舉不充分，兩臂未伸直。糾正方法，抬頭看著手上舉時，兩肘慢慢伸直，頭回正向前平視的同時，兩臂繼續伸直上托，兩掌後移至頭頂正上方，兩臂帖耳。

4.兩掌從頭上分手時，兩掌猛力拉開。矯正方法，分手前，先鬆肩，微屈肘，然後用力坐腕，撐開十指，兩掌自然可以慢慢輕鬆分開。也可以用兩拇指尖對頂，幫助慢慢分手。

左右開弓似射雕

1.側開步後，兩膝彎屈，兩掌胸前交叉過高過近。矯正方法，開步後，兩膝要自然伸直，兩掌在胸前腕部交叉，指尖與肩平，兩臂稍向前撐，掌與胸距約30公分。

2.開弓時手型不正確。一是八字掌中指、無名指、小指第一、二、三指節都屈收。二是拉弓的爪，大拇指上翹，其餘四指第一、二、三指節都彎屈。糾正方法，做八字掌時，中指、無名指、小指只屈第一、二指節，第三指節要伸直。做拉弓爪時，大拇指第一指節要屈收，其餘四指只屈第一、二指節，第三指節要伸直。

3.開弓時重心偏向拉弓手，兩腿成偏馬步，推弓手高，拉弓手低。矯正方法，從上一動開步直膝起，正身屈膝下蹲成正馬步，注意防止重心向拉弓手一側移動。拉弓手以肘為領導，水平側引，使推弓手的腕和拉弓手的肘與兩肩水平。

4.拉弓手打開時，向前劃平弧。矯正方法，打開拉弓手時，要以拉弓手的肘為軸，爪變掌，先向上擺，指尖過頭，再向側落至肩高，成立腕撐掌。中指尖擺動的路線是一個約180°的上半圓弧線。同時移動重心成偏馬步。

調理脾胃須單舉

1、上舉的手或偏前，或偏側。糾正方法，上舉時要努力展肩，使手撐舉到規範位置，即上手中指的垂線要落在肩井穴，感到這條垂線是帖著耳邊下落的就對了。

2.上舉的手不平，掌心向前上方。矯正方法，上舉的手臂要充分內旋，肘部微屈，身體保持中正，並努力坐腕，使手掌放平，掌心向正上方，與下按的手對拉拔長。

3.手上舉下落時，中指尖的路線超過身前的中心線。矯正方法，上舉時，手領先於肘外旋上穿至面前，接著內旋上舉。中指尖的運動路線是經過而不超過身前中心線的弧線。落手路線與舉手路線相同。

五勞七傷往後瞧

1、旋臂不充分。矯正方法，兩臂稍側開，與垂線夾角約45°。以中指為軸，直臂充分外旋，使掌心向側斜上方，兩肩展開，旋臂夾脊，兩掌在身體兩側，不可擺到側後方。

2.轉頭時，撅下頦，造成身體後仰，兩眼一高一低。糾正方法，轉頭時，要收頦頂懸，使兩眼保持在同一水平線上往後瞧，不要向後下方看。

搖頭擺尾去心火

1、兩掌扶於大腿時，掌根負重，身體前傾。矯正方法，兩掌扶於大腿時，五指均向內側，掌指輕扶於大腿內側上方，掌根懸於腿外，上身中正，端坐馬步，手不負重。

2.俯身過大，隨之嘟臀，頭尾在同一水平搖擺。矯正方法，馬步蹲坐，重心稍起、右移，上體先右傾，隨之俯身約45°看右腳，臀部高度不變，頭、尾在頭高尾低兩個不同高度搖擺。

3.尾閩只有後擺，沒有前擺。矯正方法，以右傾左搖為例，從上體右傾，尾齲左擺時算起，頭尾以丹田為軸，均按逆時針方向各搖擺約270°，即頭從右向前，向左，向後搖約270°；尾從左向後，向右，向前擺約270°。然後收下頦頭回正，收尾閏身下坐，回到正馬步。

4.搖擺時，頸部、腰部僵硬，只有搖晃肩膀，沒有搖頭擺尾。矯正方法，搖擺時，頸部、腰部要充分放鬆。為此可先做開步直身，放鬆頸部的頭部劃圈練習，和開步叉腰，直身尾閂劃圈練習，體會放鬆頸部搖頭和放鬆腰部擺尾的感覺，然後再做馬步搖頭擺尾。

5.俯身後，身體向另一側旋轉時，眼睛沒正看俯身側的腳。糾正方法，俯身後，身體向另一側旋轉時，眼睛要經過鼻尖方向看到俯身側的腳，直到向另一側搖頭時為止。

兩手攀足固腎腰

1.兩手經腋下後插時，位置過高。矯正方法，兩掌下按於胸前轉掌心向上時，手低肘高，兩肘近似與肩平，隨之兩掌掌指可順腋下較高位置後插。

2.兩掌沿脊椎兩側向下摩運時低頭。矯正方法，兩掌沿脊椎兩側向下摩運至臀部時，保持上體正直，向前平視。手至臀下，兩手肘近直時，再向前俯身。

3.兩手置腳面起身時，起身在先，舉臂在後。矯正方法，兩手置於腳面，抬頭稍停；兩手沿地面前伸至兩臂帖耳，然後以臂帶身，帖耳起身。

攢拳怒目增氣力

1.衝拳時，用猛力，手肘完全伸直。矯正方法，衝拳時，要用內力，緩慢勻速出拳，肘部自然直，並怒目注視拳面方向。

2.收拳時旋腕不充分，握固時四指從小指起逐一握攏。矯正方法，左拳衝出後，內旋變掌，大拇指向下，然後屈腕橫掌，指尖向右，掌心向前，肘微屈，以腕為軸，充分坐腕，掌指向上、向左、向下逆時針旋轉270°，掌心向前。握固時，先合大拇指抵無名指根，其餘四指同時握住大拇指。

背後七顛百病消

1.起落時重心前後移動過大，重心不穩。矯正方法，起落時，以控制頭的擺動為重點，重心前後移動的幅度要控制在腳心至腳掌之內。提踵時，兩腿要直膝靠緊繃緊，不可鬆懈，五趾抓地，小趾要充分用力，同時提肛收腹，沉肩頂懸。

2.腳跟下落時，中途停頓、空顫，下落震動力不足。糾正方法，落跟震動不可過重，也不可過輕。重心應從提踵後的最高處，平緩勻速下落，全身中正，肌肉放鬆，合齒，使下肢和脊柱各骨骼關節受到柔合、適度、有效的震動。

收勢

1.收功時不認真，急燥毛草。糾正方法，收功時，把注意力集中在呼吸和最後動作的配合上，保持三調合一。兩掌疊於丹田時，調息一次；再吸氣時分手，呼氣時落手於腿側；全身放鬆，平穩調息一次後再走動。